Cómo comparar las etiquetas para elegir

Recientemente he leído varios artículos sobre alimentación y las etiquetas que me han dado mucho que pensar. El primero fue La galleta María es tan “bollería” como el croissant de Julio Basulto, Diplomado en Nutrición Humana y Dietética (UB) y miembro de la junta directiva de SEIAHS (Sociedad para el Estudio Interdisciplinar de la Alimentación y los Hábitos Sociales).

Yo nunca lo había visto así, pero después de mirar la composición nutricional me di cuenta que las galletas no son tan sanas como yo pensaba. Unos días más tarde leí el artículo Las galletas NO son saludables, aunque lleven el logo de los pediatras y eso me decidió a escribir este artículo, porque está claro que no sirve mirar la caja a la hora de decidir, por ejemplo, qué galletas comprar; lo que hay que mirar es la composición nutricional de los productos que vamos a comer.

La verdad es que siempre me ha parecido que aparece un montón de información en las etiquetas y, si alguna vez me he puesto a mirarlo, no sabía muy bien como aprovechar esos datos. En este artículo me voy a centrar en la comparación de las etiquetas en alimentación. Cuando vamos a comprar tenemos muchas marcas para un mismo producto: si queremos comprar un yogur ¿cual elegimos?

Datos a comparar en las etiquetas

• Grasas: Lo primero que tenemos que mirar es que el producto no tenga grasas trans. Si en la etiqueta la información viene por porciones, hay que tener en cuenta que si el alimento tienen menos de 0,5 gr por porción, esto redondea a 0, y los fabricantes no tienen obligación de ponerlo. Mirar siempre la columna de información de 100 gr. o, para asegurarnos, mirar si entre los ingredientes hay aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Las grasas vegetales son líquidas a temperatura ambiente, así que, si el producto es sólido y tiene grasa vegetal, seguramente es trans o son aceites de palma o de coco que son aceites con grasas saturadas a pesar de ser vegetales.Una vez desechado todo lo que tenga ese tipo de grasa, elegiremos el que menos grasas saturadas tenga. Lo ideal sería elegir alimentos con pocas grasas saturadas y muchas monoinsaturadas o, mejor, poliinsaturadas.Si queréis más información sobre este apartado, os dejo el enlace de esta entrevista radiofónica en la que el nutricionista Bittor Rodríguez nos habla de los distintos tipos de grasas, dónde se encuentran y cuales elegir para una dieta saludable: Cómo distinguir entre grasas saludables y a evitar en la dieta
• Hidratos de carbono: Para personas que no tienen problemas de diabetes, con mirar solamente el apartado de azúcar para elegir el que menos tenga es suficiente. Si queréis ir un poco más allá y miráis los ingredientes, hay distintos tipos de edulcorantes. Los naturales que serían la miel, la stevia, y los alcoholes de azúcar o polialcoholes (como el xilitol, maltitol, sorbitol o eritritol) y los artificiales (los que deberíamos evitar) como el aspartamo, la sacarina, el sirope de agave o el jarabe de maíz.
• Sodio: Este es un punto importante que comparar ya que hay muchos productos que no nos imaginaríamos que puedan tener tanto. Si nos gusta poner un poco de sal en las comidas y procuramos no pasarnos, hay que tener en cuenta que puede que estemos tomando más de la cuenta si no miramos este apartado en los alimentos envasados que utilizamos al cocinar.

Estos tres puntos serían los más importantes. Para completar la elección de un producto podemos fijarnos también en la fibra que contiene (cuanta más fibra tomemos mejor, aunque podemos obtenerla de frutas y verduras más fácilmente que en productos envasados).

Otros datos de la etiquetas

Finalmente, también aparecen en la información nutricional las calorías o el colesterol, pero si controlamos las grasas, y los azúcares y edulcorantes, tendremos mucha más información que si sólo nos fijamos en éstos dos.

Y, por supuesto, mirar los productos que menos aditivos, conservantes o colorantes tengan. Cuanto menos cosas añadidas al alimento que queremos tomar mejor. Y dentro de los aditivos, los que parecen ser especialmente preocupantes serían:

• Glutamato monosódico, que también se puede encontrar como proteína hidrolizada, glutamato monopotásico, ácido glutámico, E-620, E-621 o E-622
• E-133, colorante azul
• E-124, colorante rojo
• E-102 (tartrazina), colorante amarillo
• Bromato de potasio

Si lo que buscáis es una lista de «E-» hemos encontrado una en Vida Naturalia en la que los clasifican en seguro, precaución y evitar. Pero no creo que sea cuestión de ir con la lista impresa comprobando todos, simplemente elegid los productos que menos aditivos tengan.

Resumiendo, cuantos menos productos elaborados consumamos mejor, pero, como nos es imposible vivir sin ellos, hay que elegir los que nos ayuden a llevar una dieta más sana.